Nutripedia enfermera: PESCADOS POR Y PARA SIEMPRE

España, es uno de los países de mayor consumo de pescado y marisco, si bien se observa que en la infancia y adolescencia, el número de veces, días y formas de consumir necesita refuerzo.

El pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, son alimentos con un interesante perfil nutritivo: ricos en proteínas, abundantes en ácidos grasos omega 3 y omega 6, fuente de minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo) así como de diversas vitaminas.

Por estas características nutritivas, los expertos recomiendan que la ración de consumo sea de 125-150 g (peso neto), y su consumo sea como mínimo de 3 veces por semana.

"Se debe alternar el consumo de pescados con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos, lácteos) o vegetal (legumbres, cereales y frutos secos)."

¿Pescado? ¿Peces?.

Desde el punto de vista técnico, se define a los peces como animales de sangre fría que viven en un medio acuático y que, entre otras características, posee una piel que contiene glándulas de tipo mucoso, y una espina dorsal constituida por numerosas vértebras, lo que les permite un elevado grado de flexión de su cuerpo.

CLASIFICACIÓN DE LOS PECES.

1. Según su hábitat.

Peces de agua marina o marinos: Pertenecen a este grupo la mayor parte de las especies de peces comestibles. Proceden del mar, un medio donde las aguas son más ricas en sodio, yodo y cloro, lo que les confiere un olor t sabor más pronunciado.

Los peces marinos según la zona del océano en la que habitan, se clasifican:

Betónicas: Viven sobre océano de los fondos marinos, como lenguados, gallos, eglefinos y platijas.
Pelágicos: habitan en distintas capas de agua. Son buenos nadadores y realizan migraciones en bandos a través de los mares. Son especies de carne grasa o semigrasa, y pertenecen a este grupo los túnidos, las anchoas y las sardinas.

De agua dulce o continentales: Proceden de ríos, arroyos y lagos medios cuyas aguas son más ricas en magnesio, fósforo y potasio. Se les considera pescados más sosos y su consumo es reducido.

Diadrómicos: Son aquellos que comparten su vida en ambos medios y realizan migraciones del agua dulce al agua marina en determinadas etapas de su vida: salmón, trucha y anguilas.

Acuicultura o piscicultura: No es el hábitat natural de pescados y mariscos, si bien en la actualidad se está promoviendo la cría en medios artificiales controlados. Las piscifactorías utilizan agua dulce y las granjas marina crían e especies de peces marinos. El desarrollo de la acuicultura debe atenerse a tres razones principales: adaptarse a la demandas del consumo; proteger el medio natural y permitir las “paradas biológicas” necesarias para preservar ciertas especies.

2. Según la forma de su cuerpo.

Peces Planos: Se caracterizan por tener los ojos de un solo lado de la cara y la boca torcida: lenguado, gallo, platija …

Peces redondos: Los ojos se encuentran uno a cada lado de la cara: bacalao, abadejo, merluza, pescadilla …

3. Según su contenido graso.

Blanco: Su contenido graso máximo es del 2%. Los pescados magros o pescados blanco se constituyen en una excelente opción nutricional, ya que además de su facilidad de cocción (pueden ser preparados a la plancha, al microondas o cocinados al horno), cuentan con importantísimas propiedades y beneficios. Por su riqueza en vitaminas, minerales y proteínas de alto valor biológico, su consumo está recomendado en niños y jóvenes en edad de crecimiento. Son interesantes en dieta de control de peso y adelgazamiento, ya que una ración de pescado magro, apenas aporta 120 kilocalorías.

Almacenan la grasa principalmente en el hígado y resultan fáciles de digerir. En entre grupo se encuentran: abadejo, bacalao, bacaladilla, cabrilla, faneca, gallo, halibut, lenguado, lubina, merluza, pescar, pescadilla, platija, solla y raya.

Semigrasos: Su contenido de grasa oscila entre el 2% y el 5%, pueden ser Blancos o Azules.

El contenido en grasa del pescado varía a lo largo del año y depende de muchos factores, como por ejemplo la actividad reproductora, que repercute directamente en su contenido graso. Así un pescado graso se puede convertir en blanco después del desove, periodo en que la grasa es sustituida por agua. Por ejemplo, en la sardina los porcentajes de grasa van desde =,93 a 27,36 gramos por cada cien.

En este grupo se incluye; besugo, breca, cabracho, carpa, congrio, dorada, eglefino o liba, rape, rodaballo y trucha.

Azules: Su contenido graso supera el 6%, y suele oscilar entre el 8% y el 15%.

Es menos digerible que el blanco, pero aporta ácidos grasos como el oleico, el linoleico y el omega-3 (reduce los niveles del colesterol malo /LDL) y aumenta ligeramente el bueno (HDL), reduciendo el riesgo de formación de trombos)

Su contenido de proteínas y minerales es similar a los de la carne y el huevo, con la ventaja de poseer números vitaminas en te ellas la vitamina E(antioxidante), A,D y B12, con un lato contenido mineral.

Su contenido graso se localiza en forma de glóbulos en el tejido muscular, sobre todo en la capa dispuesta debajo de la p piel.. Cabe citar entre otros: anguila, angula, arenque, atún, bonito, boquerón, caballa, jurel o chicharro, mero, palometa, pez espada, salmón, sardina y sargo.

"Los mariscos se diferencian de los peces en que no poseen esqueleto, si no un cuerpo blando protegido por un caparazón o concha dura. El marisco es rico en proteína, vitaminas y minerales, tiene poco aporte calórico y muy poca grasa, es excelente proveedor de minerales como hierro, fósforo, zinc, potasio y yodo, además de tener importantes cantidades de vitaminas A y B. El único problemas del marisco es el colesterol."

El pescado fresco.

Se denomina pescado fresco, a aquél que no ha sufrido ningún tipo de conservación, excepto la adición de hielo puro, de salmuera o agua de mar refrigerada.

Es un alimento que se descompone fácil y rápidamente, de ahí que sea tan importante vigilar la frescura, a través de una serie de características. Actualmente, sólo es posible conseguirlo en ciudades marítimas y en locales que compran pescado desde Merca Madrid.
Marcas: Pescacial S.L.

Tabla de las características que debe tener el pescado fresco.

El pescado refrigerado.

Los pescados son alimentos muy perecederos, es decir, se alteran con rapidez y facilidad salvo que se recurra a tratamientos de conservación adecuados. Uno de los más útiles es la refrigeración, que permite mantener la calidad comercial del pescado por un período de tiempo variable. El tiempo en que se mantienen en perfecto estado depende de la especie, el método de captura y la manipulación, en la que siempre que se aplican temperaturas de entre 0 y 4 grados desde el mismo momento de la captura, y ésta debe mantenerse en todas las etapas de distribución hasta su llegada al consumidor. En los barcos y puntos de venta, la refrigeración se realiza con abundante hielo. Este hielo, que se fabrica con agua de mar, permite alcanzar temperaturas algo inferiores a los 0ºC sin que lleguen a congelarse, lo que favorece una conservación más larga. No obstante, en los barcos de pesca, la refrigeración en tanques con agua de mar a -1.5ºC puede alterar algunas especies y hacer que pierdan color y escamas, además de aumentar su salinidad. Es uno de los más consumidos debido a que se puede encontrar en todas las pescaderías.
Marcas: Pescanova, Royal...etc.

El pescado congelado.

El consumo de pescado congelado está próximo a una vez por semana, según el informe "La compra de productos del mar congelados", elaborado por el Fondo de Regulación y Organización del Mercado de los Productos de la Pesca y Cultivos Marinos (FROM). El modo de vida actual ha convertido a los alimentos congelados en productos muy populares entre los consumidores y, en particular, entre quienes carecen de tiempo suficiente para hacer la compra a diario y adquirir productos frescos. En el caso del pescado, por las circunstancias propias de su captura o producción, su escasa estabilidad en fresco y su estacionalidad, así como el riesgo de contaminación por diferentes parásitos como el anisakis, la congelación es uno de los métodos de conservación más utilizados y el que menos altera sus propiedades sensoriales y su valor nutritivo, que se entiende como su contenido en nutrientes y la biodisponibilidad en que se encuentran los nutrientes en el pescado. Suele encontrarse principalmente en supermercados, en grandes cámaras de congelación.
Marcas: El mar, pescanova.

Además de su larga vida útil y de la gran variedad de pescado congelado que podemos encontrar en los supermercados hay que destacar su precio asequible, el alto valor nutricional y la variedad de presentaciones en las que está disponible, para todos los gustos (en rodajas, fileteado...).

El pescado por aplicación de calor.

El tratamiento de los pescados por calor, como puede ser el escaldado, la pasteurización o la esterilización, es una de las técnicas de conservación de larga duración. El objetivo principal del tratamiento térmico es eliminar e inhibir, de forma parcial o total, las enzimas y microorganismos que pueden alterar el pescado. En este tratamiento juega un papel importante el binomio tiempo y temperatura, ya que cuanto más alta es la temperatura y más largo el tiempo, el efecto será mayor. Permite una larga conservación.
Marcas: Calvo, Albo, Isabel.

El pescado ahumado.

Dentro de los pescados que se someten a un proceso de ahumado, el salmón es la especie más conocida y la que antes nos viene a la cabeza cuando se habla de este tipo de productos. Sin embargo, existen otras especies que sirven igualmente para ser ahumadas, obteniéndose también características de aroma y sabor muy satisfactorias como es el caso del bacalao, el atún, la trucha o las sardinas.

Los pescados que van a ser ahumados son previamente salados, por lo que su conservación se debe tanto a la incorporación de sal en este proceso, como a los componentes del humo con efecto conservante y a la desecación que sufre durante el ahumado.

Desde el punto de vista nutricional los pescados ahumados conservan prácticamente todos los nutrientes presentes en el pescado sin ahumar, a excepción del contenido proteico, ya que tiene lugar una desnaturalización de proteínas por el calor (a no ser que el ahumado se lleve a cabo en frío, a menos de 30 ºC). Además, las enzimas proteolíticas propias del pescado degradan las proteínas. Esta desnaturalización y degradación proteica tiene un efecto beneficioso sobre la textura del pescado ya que hace que la carne se ablande.

En cuanto al aroma y sabor del pescado, tanto los componentes del humo, como la sal y los procesos de desnaturalización de proteínas, hacen que el pescado ahumado adquiera unas particulares características, y consiguen también que presente un brillo muy atractivo.

Sobre la relación que existe entre el consumo de pescado ahumado y productos ahumados en general con la salud, conviene saber que si no se superan los 400 ºC de temperatura en la combustión de la madera, no aparecen hidrocarburos aromáticos policíclicos, o que si por ejemplo se utilizan condensados de humo, estas sustancias tampoco están presentes, ya que estos condensados contienen los compuestos aromáticos pero no los nocivos.
Podemos adquirirlo tanto en supermercados como en pequeñas tiendas envasado al vacío.
Marcas: Ortiz, Martiko.

El pescado deshidratado.

El pescado se prepara justo tras su captura. Tras destriparlo, se seca entero o cortado a lo largo de la espina dorsal, dejando las mitades unidas por la cola. El pescado se cuelga en rejillas de madera de febrero a mayo. Un tiempo fresco estable lo protege de insectos y evita el crecimiento de bacterias. Una temperatura justo por encima de 0°C, con poca lluvia, es la ideal. Un exceso de heladas estropean al pescado, al romper el hielo sus fibras. Su riqueza en agua después de la desecación no puede ser mayor al 15%.

El pescado seco-salado ha sufrido la acción de la sal común y del aire seco hasta llegar a un grado de humedad no mayor del 50%. Se puede encontrar tanto en supermercados como en pescaderías.
Marcas: Norge, Jayne.

El pescado en salazón.

Son pescados frescos, enteros o fraccionados, eviscerados e inalterados, que han sido alterados por la acción prolongada de la sal común en forma sólida o en salmuera. Pueden acompañarse de otros condimentos o especias.

Los productos verdes o salpresados y salados son los pescados frescos recubiertos de una moderada capa de sal o salmuera. Este pescado es habitual encontrarlo en supermercados, y algunos como el balao, es normal encontrarlo en carnicerías. Destacan las tiendas "gourmet" que suelen albergar alguna de estas delicias.

Marcas: Herpac, Baelo.

Derivados del pescado.

La palabra 'surimi' es un término japonés que significa "músculo de pescado picado". Este producto es un extracto de proteínas de carne de pescado que se emplea como materia prima para elaborar diferentes productos: palitos de cangrejo, sucedáneos de angulas o de gambas o de colas de langosta, así como salchichas y embutidos. Estos últimos no gozan de gran popularidad en nuestro país, pero se pueden adquirir en algunos mercados.

El 'surimi' es un derivado del pescado, por lo que, al igual que éste, se considera buena fuente de proteínas de alto valor biológico. En concreto, conserva hasta un 75% de las proteínas de los pescados empleados como materia prima para su obtención. La cantidad de grasa, en principio baja, depende de los ingredientes añadidos y la de hidratos de carbono (máximo 5%, según norma) se debe al uso de azúcares como sustancias crioprotectoras (protegen las características del producto durante la congelación) y de almidones que consiguen la textura adecuada. Su contenido en vitaminas y minerales es inferior al del pescado, a excepción del sodio que se utiliza como conservante. Debido al proceso de lavado al que se somete el producto durante su procesado se pierden vitaminas hidrosolubles y algunos minerales.

Dado su contenido en sal, que se añade para conseguir la textura de gel del 'surimi', es importante que personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca o retención de líquidos no abusen de estos derivados. Además, el hecho de que el 'surimi' se elabore con carne de pescado convierte a todos sus productos derivados en alimentos a evitar por parte de quienes padecen de alergia al pescado. Actualmente no hay ningún problema para encontrarlos, cualquier supermercado presenta distintas marcadas de surimi.
Marcas: Krissia, Flota del Norte.

Etiquetado del pescado.

El etiquetado nutricional del pescado está regulado por el Reglamento (UE) 1169/2011.

La información nutricional será obligatoria para todos los productos de la pesca a partir del 13 de diciembre de 2016. Actualmente, sólo es obligatoria en el caso de indicar en la etiqueta una declaración nutricional o de salud.

La información nutricional obligatoria incluirá lo siguiente:

- Valor energético.

- Cantidades de grasa, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, proteínas, azúcares y sal.

El valor energético absoluto deberá expresarse por 100 g. También podrá expresarse, de manera voluntaria, por porción o unidad de consumo.

MODELO DE ETIQUETA: PESCADO FRESCO.